برنامه 14 روزه برای کاهش وزن

خواننده گرامی:
در این فصل یک برنامه 14 روزه از رژیم‌های غذایی سلامتی و تناسب اندام برای کاهش وزن ارائه شده است. همانگونه كه قبلا ذكر شد این برنامه آسان و قابل اجرا برای كل خانواده است.
شما می‌توانید با توجه به مقدار غذای روزانه خود، برنامه مناسب را انتخاب و اجرا کرده و تاثیر آشكار آن را در كاهش وزن و سایز و افزایش سلامتی خود ببینید .
قبل از اجرای برنامه ، حتما به موارد زیر توجه فرمایید:
1- رژیم‌های زیر برای افراد چاق عادی طراحی شده است .
2- نوع غذاهای رژیم‌های زیر یکسان است . تفاوت تنها در مقدار كالری آنهاست .
3- رژیم‌ها با توجه به میزان دریافت غذای روزانه تعیین شده است لذا در انتخاب رژیم مناسب دقت نمایید .
4- این رژیم‌ها برای رژیم گیرندگانی با فعالیت بدنی متوسط است . بنابراین چنانچه فعالیت بدنی شما از حد متوسط كمتر است از حجم غذای خود كم كنید و چنانچه فعالیت بدنی بیشتری دارید به حجم غذای خود قدری بیافزایید .
نكته : اگر با رژیم انتخابی خود کاهش وزن کافی نداشته باشید انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم کم کالری تری را اجرا کنید.
رژیم متناسب با وضعیت شما آن است كه در هفته اول كاهش وزنی معادل یك تا سه كیلوگرم ( و نه بیشتر ! ) بدهد .
نكته : کاهش وزن سریع، وسوسه کننده اما خطرناک است .
نكته : میزان كاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است . این تفاوت ناشی از موارد زیر است :
الف- كسانی كه قبلا رژیم داشته یا در حال حاضر از رژیم دیگری پیروی می‌كنند كاهش وزن كمتری خواهند داشت .
ب- افرادی كه اضافه وزن چندانی ندارند ،كم تحرك و یا كم خوراك هستند كاهش وزن آنها كمتر است .
ج- افراد پرخوراك، پرتحرك و كسانی كه برای اولین بار رژیم می‌گیرند كاهش وزن بیشتری دارند .
د- مبتلایان به كم كاری تیروئید و بعضی بیماری‌های هورمونی و كسانی كه از داروهای مستعد كننده چاقی نظیر داروهای كورتونی، بعضی داروهای هورمونی و اعصاب و مسكن‌ها استفاده می كنند معمولاآهسته تر وزن كم می‌كنند .
5- كسانی كه وزن خود را کاهش می دهند لازم است بطور همزمان مكمل‌های ویتامین دار هم مصرف كنند . اگرچه این رژیم‌ها غنی از مواد مغذی است اما در مجموع توصیه می شود رژیم گیرندگان از داروهای حاوی ویتامین و املاح معدنی هم استفاده نمایند .
نكته : مصرف مولتی ویتامین- مینرال و ب- کمپلکس به کاهش وزن کمک کرده و از ضعف احتمالی در دوران رژیم جلوگیری می کند .
نكته : مصرف مولتی ویتامین های خارجی اغلب اوقات اشتها را زیاد کرده و کاهش وزن را کند می کند.
6- بروز احتمالی گرسنگی ( 20 درصد موارد ) در آغاز رژیم طبیعی است كه بتدریج از بین می‌رود .
7- میوه روزانه را حتما در دو میان وعده صبح و عصر تقسیم کرده و میل کنید .
نكته : جدول واحد میوه برای میوه جات مختلف و جدول معادل های غذایی در پیوست های پایان كتاب آورده شده است .
8- لبنیات مصرفی ( شیر، ماست، پنیر و ... ) ترجیحا کم چرب باشد .
9- رژیم غذایی خود را بدون تغییر انجام دهید و از جدول معادل‌های غذایی فقط در مواقع ضروری استفاده كنید .
نكته : یك كفگیر برنج معادل شش قاشق غذاخوری معمولی برنج پخته آبكش است .كالری برنج دم پخت بیشتر است و بنابراین باید مقدار آن یکی دو قاشق كمتر از برنج آبكش باشد .
نكته : یك كف دست نان تقریبا معادل یك مربع به ابعاد 10×10 سانتی متر است. یك چهارم نان تقریبا معادل 2 الی 5/2 کف دست نان و نصف نان معادل 4 الی 5 كف دست نان می‌باشد .
نكته : منظور از نان در رژیم شما، نان های نازک مانند نان لواش است.
چنانچه بخواهید از نان های ضخیم مانند نان سنگک یا نان سبوس دار استفاده کنید، بسته به ضخامت نان باید نصف یا یک سوم مقدار تعیین شده میل کنید .
10- توصیه می‌كنم همه روزه نیم ساعت قبل از ناهار و شام یک الی سه قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم با آب یا به همراه سالاد میل كنید و در طول روز آب زیادی بنوشید . ( مگر آنكه منع پزشكی داشته باشید. ) این كار به كاهش وزن كمك می‌كند .
11- غذاها را حتی الامكان كم چرب و كم شیرین درست كنید و چربی غذاها را بگیرید .
نكته : دستور تهیه غذاها به صورت کم کالری و لاغر کننده در کتاب دیگر اینجانب به نام " آشپزی ایده آل برای کاهش وزن " آورده شده است.
نكته : از تکرار رژیم خودداری کنید. تکرار رژیم غیر اصولی و خسته کننده است و موجب ایست وزن می شود. برای ادامه رژیم از کتاب های بعدی این مجموعه استفاده نمایید.

رژیم غذایی ویژه خانم‌های كم خوراك              

توصیه های روزانه در دوران 

    مولتی ویتامین- مینرال یك عدد و ب- كمپلكس دو عدد بعد از ناهار و شا

      قرص آهن ( یا ترجیحا فرفولیک یا فولیکوفر ) یك عدد قبل از خواب

ورزش و تحرک کافی داشته باشید.
از خرده خواری پرهیز کنید.
ویتامین هایی را که برایتان تجویز شده است، به طور منظم میل کنید.
روزانه حداکثر 3 عدد خرما یا سه حبه قند یا یک قاشق غذاخوری شکر میل کنید.
در فاصله بین وعده های غذا به حد کافی آب بنوشید.
یک ربع الی نیم ساعت قبل از غذا، یک و نیم قاشق غذاخوری آب لیمو یا اب گریپ فروت یا سرکه سیب را در یک لیوان آب ریخته و میل کنید.
غذا را در محیط آرام و به آرامی میل کنید.
ابتدا سالاد را میل کنید و سپس غذا را شروع کنید.

شنبه
صبحانه : شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و یک عدد بیسکویت
میان وعده صبح : یک واحد میوه

ناهار : پلو نخود فرنگی
یک و یک چهارم کفگیر پلو و یک و نیم لیوان سالاد شیرازی و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
میان وعده عصر : دو واحد میوه

شام : آش سبزی
سه چهارم بشقاب متوسط سوپخوری آش و یک چهارم نان لواش
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

یکشنبه
صبحانه : نان و پنیر
یک چهارم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه

ناهار : زرشک پلو با مرغ
یک کفگیر پلو و یک چهارم یک ران کامل یا یک ششم سینه کامل مرغ متوسط و سه چهارم کاسه متوسط ماست خوری ماست و یک بشقاب سالاد
میان وعده عصر : دو واحد میوه

شام : سالاد فصل
یک بشقاب متوسط سالاد فصل
وعده قبل از خواب : سه چهارم لیوان شیر یا ماست

دوشنبه
صبحانه : شیر و خرما
سه چهارم لیوان شیر و یک عدد خرما
میان وعده صبح : یک واحد میوه

ناهار : میرزا قاسمی
یک چهارم بشقاب متوسط سوپخوری میرزا قاسمی و نصف نان لواش و یک لیوان دوغ و سبزی خوردن به میزان دلخواه و یک بشقاب سالاد
میان وعده عصر : دو واحد میوه

شام : املت گوجه فرنگی
یک قطعه املت و یک چهارم نان لواش و نصف بشقاب سالاد
تذکر : یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : نصف لیوان شیر یا ماست

سه شنبه
صبحانه : شیر و موز
یک لیوان شیر و یک سوم موز بزرگ
میان وعده صبح : یک واحد میوه

ناهار : شوید پلو با ماهی
سه چهارم کفگیر پلو و نیم قطعه ماهی و نصف کاسه متوسط ماست خوری ماست موسیر و نصف بشقاب سالاد
تذکر : یک قطعه ماهی به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
میان وعده عصر : دو واحد میوه

شام : خوراک لوبیا چیتی
یک چهارم بشقاب متوسط سوپخوری خوراک لوبیا چیتی و یک کف دست نان لواش و نصف بشقاب سالاد
وعده قبل از خواب : نصف لیوان شیر یا ماست

چهارشنبه
صبحانه : نان و پنیر و گردو
یک کف دست نان لواش و نصف قوطی کبریت پنیر و یک عدد گردو
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه

ناهار : استامبولی پلو با گوشت چرخ کرده
سه چهارم کفگیر پلو و نصف بشقاب متوسط سالاد فصل و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
میان وعده عصر : دو واحد میوه

شام : ساندویچ همبرگر
یک چهارم ساندویچ همبرگر متوسط و یک بشقاب سالاد
وعده قبل از خواب : نصف لیوان شیر یا ماست

پنجشنبه
صبحانه : نان و پنیر
یک چهارم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه

ناهار : کوفته برنجی
نصف کوفته برنجی و نصف نان لواش و سه چهارم کاسه متوسط ماست خوری ماست و یک بشقاب سالاد
تذکر : یک عدد کوفته برنجی به اندازه یک سیب بزرگ می باشد.
میان وعده عصر : دو واحد میوه

شام : برنج و خورش دلخواه
نصف کفگیر برنج و دو قاشق غذاخوری خورش دلخواه و یک بشقاب سالاد
وعده قبل از خواب : نصف لیوان شیر یا ماست

جمعه
صبحانه : شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و دو عدد بیسکویت
میان وعده صبح : یک واحد میوه

ناهار : چلو خورش قورمه سبزی
شامل : یک کفگیر برنج و پنج قاشق غذاخوری خورش + یک قوطی کبریت گوشت و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست و یک بشقاب سالاد
میان وعده عصر : دو واحد میوه

شام : نان و پنیر و سبزی
یک قوطی کبریت پنیر و نصف نان لواش و سبزی خوردن به میزان دلخواه
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

ادامه مطالب در کتاب برنامه 14 روزه  برای کاهش وزن